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Re:30代からの肉体改造ダイエットトレーニング

素人トレーニングでどこまで変われるか?健康ダイエット、肉体改造トレーニングを中心とした記録や食事、サプリ情報など。

 

パフォーマンス向上や筋力・筋肥大にクレアチン

どうも、元陸上自衛隊第一空挺団のトレーニーですo(*^▽^*)o


クレアチン (creatine)
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photo credit: d_vdm via photopin cc

トレーニングで必ずと言っていいほど耳にする物にクレアチンというものがあります。
私自身、このサプリメントと出会ったのが自衛隊に在籍していた時でした。
体をデカく筋力を強化したいと同期の隊員に話していたところ「クレアチン」を薦められました。
彼は自衛隊学校のレスリングを目指しているアスリートな隊員でした。
そんな彼が薦めてくれるサプリメントにもう興味津々で一緒に購入させてもらうことになったのが始まりでした。

「クレアチン」とはどういうものか?
クレアチンは、グリシン、アルギニン、メチオニンの3種のアミノ酸より体内(肝臓)で毎日1~2g合成されている物質です。
有機酸の一種で筋肉中に存在します。
クレアチンは生体内においてクレアチンリン酸に変換され、エネルギー源として貯蔵されます。
そのため、瞬発力を必要とするスポーツなどに有効といわれております。
クレアチンの代謝産物がクレアチニンで、腎機能の評価(クレアチニンクリアランス)に利用される物質として代表的である。

クレアチンはスポーツドリンクとして筋肉内の水分量を増やす役割があり筋肉量の増加に効果があると言われています。
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photo credit: Enrique_L. via photopin cc

クレアチンの効果は?
体内でのエネルギー産生能が高まり、特に瞬発的な力が上昇するといわれています。
60秒以上の運動にはほとんど効果が無いと言われ、30秒以下の瞬発力を要するウェイトリフティングなどのスポーツに効果的と言われています。
確かに効果があったという報告は多いのですが、効果には個人差があり、必ずしもすべての人に効果があるわけではなく、30%の人は効果が得られないという報告もあります。
これはもうすでに体内に十分なクレアチンがあるため、新たに摂取しても体内に取り込まれにくくなるからであると言われています。

クレアチンの効果としては、次のようなものがあります。

1. 最大パワーの増加
2. グリコーゲン増加や乳酸除去作用による持久力増加
3. 除脂肪体重の増加
4. 炎症の抑制
5. 脳機能の改善

実際にクレアチンの効果がよくわかる記述が載せてあるサイトがあったので下記に載せておきます。
1992年バルセロナオリンピック陸上競技100m走の金メダリスト、リンフォード・クリスティが使っていたことで話題になり、2000年のシドニーオリンピックではメダリストの4人に3人が使用していたとも言われている。

一般的には、1週間の摂取で下記のような例もある。

    ●パワーアップ :ベンチプレス/5~10%UP
    ●瞬発力アップ:100m走/0.2秒UP
    ●持久力アップ :1,500m走/5~10秒UP
    ●除脂肪体重アップ:体重/1~2kg増
    ●抗炎症作用 :ケガからの回復速度UP

8週間摂取した研究例は下記の通りである。

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出典:DNS ZONE

メーカーが示している数値ですと除脂肪体重量の増加、垂直跳び、ダッシュ、ベンチプレスの記録が上がっている結果が出ています。

クレアチン摂取の副作用は?
いいことばかりのクレアチンですが、デメリットな部分もあります。
基本的には、クレアチンをサプリメントで適量を摂取することには問題なしとされています。
筋肉に水を取り入れるので、1日に水を沢山飲む必要があります。肉離れなどを起こす可能性上がるので水はたくさん飲みましょう。
では、どれくらいの水が必要になるかといいますと、体重1kgあたり30mlに相当する水を飲むようにしよう。(体重60kgでしたら1800ml程になります。成人男性で1日2000mlは水分補給が推奨されていますので最低2000mlは採りましょう)
多量のクレアチンを摂取し過ぎることで、尿量が増えることがあります。これは、分解産物であるクレアニチンの濃度が増大し尿と一緒に排出されるためです。
(ローディング期間を設ける場合はほんとトイレとお友達になります・・・)
下痢がクレアチンの副作用として起きる?
人によっては、クレアチンが原因で下痢になってしまうことがあります。

この下痢という症状は、主に、クレアチンの無理な摂取によって起きます。
大量のクレアチンを摂取する事で、吸収しきれなかったクレアチンが腸まで到達して、腸内の浸透圧が高まることで、下痢が引き起こされるというわけです。

なので下痢になってしまうという人の多くが、ローディング期などに起こっているのではないでしょうか?
下痢を防ぐには、クレアチンを小分けに少量ずつ摂取する事です。
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photo credit: Brandon Milner Photography via photopin cc

摂取方法
ローティングには二つの方法があり、まとめて4~5日で体内のクレアチン量を満タンにしてしまう方法と、1ヶ月程度時間をかけて、ゆっくりと体内にクレアチンを満たしていく方法があります。
短期ローディング期間:最初の5日間は1日につき5gを4回(1日合計20g)に分けて摂取する。
次に6日目以降の維持期間(=メンテナンス期間)では、1日につき2~5gを摂取し、その量をキープする。

毎日摂取する方法:1日5g程度を毎日摂ることで、少しずつ体内のクレアチン量を増やしていきます。個人差があるものの1ヶ月程度でローティングが完了するといわれています。
その後は次に6日目以降の維持期間(=メンテナンス期間)では、1日につき~5gを摂取し、その量をキープする。
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photo credit: Chef Cooke via photopin cc

クレアチン摂取のタイミング
ローディング期間がが必要となると何時摂取するの?
と疑問になります。

クレアチンはインスリンというホルモンの働きにより細胞内に取り込まれるので、このインスリンが分泌されているタイミングで飲むようにしましょう。
インスリンとは糖を摂取したときに血糖値を下げようと分泌されるホルモンです。
なので朝昼晩の食後やトレーニング前かトレーニング後にスポーツドリンクとプレテインと一緒に摂取するのがいいでしょう。
短期ローディング期間を設ける場合の飲み方だと毎食後(朝・昼・晩)に各5gとトレーニング後に5gで20gの摂取が効率よくできますね。
ローディング終了後はトレーニングした時はトレーニング後にオフ日は食後にといった感じで大丈夫です。
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photo credit: deanetr via photopin cc


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マルトデキストリン(粉飴)

どうも、元陸上自衛隊第一空挺団のトレーニーですo(*^▽^*)o

増量期の体重アップに非常に有効な炭水化物ですが、例のごとく色々と探してみました。

トレーニング関係ではマルトデキストリンが有効です。
マルトデキストリンとはブドウ糖が複数結合した物でデンプンより吸収がよく、筋トレ後の炭水化物の補給に使われます。

やはり、トレーニング専用で売り出してる物は価格もそれなりにお高く買えません・・・
で見つけました!!!!
たまたま、ロードバイク関連のブログ書いてる人たちの記事に長距離時の栄養補給に安価でコスパ最高!!!というのを見ましてその品を手に入れました*^^*

その名を「粉飴」!!!!
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裏の成分表見ますとしっかりと「マルトデキストリン」と記載されています^^v
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価格は1キロ500円位なんでお財布にもやさしいです*^^*

起床時とトレーニング後にプロテインに混ぜて飲んでいます。

栄養補給にはもってこいのアイテムだと思います!!!



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540プロジェクト ホエイプロテイン レビュー!!!

どうも、元陸上自衛隊第一空挺団のトレーニーですo(*^▽^*)o

早速、届いた540プロジェクト ホエイプロテイン20kgですが飲んでみましょう!!!

まず容器に約300mlの水をいれます。
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そして540プロジェクト ホエイプロテインを1スクープ入れます(スプーンは1杯約70ccになります。)
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容器に投入!!!
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質感はホエイプロテインのサラサラ感です。
ソイプロテインだと塊でドバット落ちる感じですが、ホエイだとサラサラ砂のように落ちてくれます。

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シェイクした後です。
泡立ちがすごいですね。
ビーレジェンドのプロテインも同様に泡立ちますが、しばらくほっとけば泡もなくなります。

肝心の味ですが、プレーンタイプなので特に何も無いです・・・
これもビーレジェンドのプロテインと似ていますが、脱脂粉乳みたいな感じですね^^
しっかりと粉末も溶けており喉に違和感なく飲めます^^
ソイプロテインは溶けているのではなく水の中に細かい粒子として存在してるので少ない水だとドロドロしてしまいます。
どうしても多い水で飲む事になりますが、喉がイガイガしてしまいますよね^^;

味もソイプロテインだとかなりのクセがあり慣れるまで大変ですが、ホエイだと飲みなれた感じでストレスなくいけます!!!

まぁ、私はソイもホエイも両方いけます^^V

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540プロジェクト ホエイプロテイン20kg購入

どうも、元陸上自衛隊第一空挺団のトレーニーですo(*^▽^*)o

皆さん!!!トレーニング楽しんでますか???
プロテイン飲んでますか???

私は!!!「ハイッ!!!」飲んでますッ!!!

以前の記事でお伝えした540プロジェクトで購入したソイプロテインですが、購入から4ヶ月が経とうとしています^^;
10kg購入で始めはこんな大量に消費できるのか???って思ってましたが余裕でなくなっちゃいましたね^^;

で、今回も540プロジェクトにお世話になろうと思います!!!
540プロジェクトは有志を募ってプロテインを共同購入して安く提供するというのがコンセプトですが、さらにここから有志を募る形でまぁ、トレ仲間に声かけたら「買う!!!」って言ったんで一緒に購入して分けるということになりました。

購入したのが540WPC20kというプロテインです。
スペックはコレ↓
540WPCのスペック (100g中)
熱量 400kcal  蛋白質 81.5%(無水)  脂質 6%
炭水化物 4.7%  ナトリウム 148mg  ビタミンA 62IU
カルシウム 408mg  鉄 1.57mg  灰分 2.7%

◇アミノ酸組成◇
アラニン 4.1  アルギニン 1.9  アスパラギン酸 8.8
システィン 2  グルタミン酸 10
グリシン 1.5  ヒスチジン 1.6  イソロイシン 5.1
ロイシン 9  リシン 7.5  メチオニン 1.7
フェニルアラニン 2.8  プロリン 4.6  セリン 3.9
トレオニン 5.3  トリプトファン 1.4
チロシン 2.5  バリン 4.8

WPC  限外濾過(UF)により抽出・精製 スプレードライ 原産国:米国

価格が送料込み32,174円でした。

注文して2日で到着の爆早です*^^*
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10kgの時もでかさに焦りましたが20kgだとヤバすぎますね・・・

早速開梱です
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開けてビックリ!!!「米袋やんッ」って思わず突っ込んでしまいました^^;
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重量はしっかり20kg!!!

さらに米袋を開けると!!!!
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パッキングされたプロテインがガッツリ入っております!!!

10kgずつ分けないといけないんで前に使ってたソイプロテインいれてたBOXに移し変えます!!!
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10kg全ては入らないんで残りは空のプロテインがはいってたケースに入れ替えて完了です!!!
これでしばらくはプロテインに困らなくてよくなりました*^^*

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540プロジェクト ソイプロテイン ミキサー最強伝説

どうも、元陸上自衛隊第一空挺団のトレーニーですo(*^▽^*)o

540プロジェクトのソイプロテイン 540SP10K

コスパ最高ですが、いかんせん飲みづらいという欠点がありますね。

日々、試行錯誤しながら飲んでいますが、市販のプロテインシェイカーだとどうしても多少のダマが残ってしまい一気に飲み干すにはきつい所があります。

先日ドンキホーテに行った時にやっすいミキサーがあったので(1980円税別だったかな)ダメ元で購入しました。
このミキサーにはボトルが2個セットになっています。
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早速テストしてみました。

分量は何時もどおりの水400mlにココアパウダー3g、ソイプロテイン35gになります。
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容量は600ml入る容器になっています。

ミキサー本体に設置してミキシング開始!!!

30~40秒程まわして出来上がりです。
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早速、飲んでみた所ダマは一切無く、あわ立ちもシェイカーに比べ殆ど無し!!!
味もより細かく粉砕されたのかまろやかな舌触りになり、違和感無く美味しく飲めます!!!

ミキサー使うのは片付けが面倒だっ!!って思いますが、このミキサーはプロテインシェイカーを洗うように蓋の部分に刃が付いてるので水入れて(洗剤適量)シャカシャカシェイクして水で流して終わりです。
何にもめんどくないです。これが億劫な人は諦めましょう・・・・

価格も安く、お手入れ楽チンで良い買い物ができました!!!

ソイプロテインの味で悩んでいる方がいたら是非試してみてくださいね!!!


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プロフィール

元陸上自衛隊第一空挺団のトレーニー

Author:元陸上自衛隊第一空挺団のトレーニー
30代から素人トレーニングでどこまで変われるかを日々更新していきます。
2015年1月8日現在
身長167cm/体重66.7kg

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