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Re:30代からの肉体改造ダイエットトレーニング

素人トレーニングでどこまで変われるか?健康ダイエット、肉体改造トレーニングを中心とした記録や食事、サプリ情報など。

 

やはりマクロ管理に落ち着くのかな

どうも、元陸上自衛隊第一空挺団のトレーニーですo(*^▽^*)o

最近減量方法を見直しました。
増量期間はマクロ管理で体重を増やす計画で行っておりました。
あぁ、ちなみにマクロ管理とは食事管理の方法・指針の事をいいます。
内容はしごく簡単!!
自分の「性別・身長・体重・年齢・活動量」から計算された「タンパク質・炭水化物・脂質」の食事を食べるだけという方法です。

効果は抜群!!!というより当たり前なほど摂取した分のカロリー分は増加していきます^^

減量期はケトジェニックやリーンゲインズ等の方法で減量していました。
この方法だとある程度の所までは落ちるんですが、それ以降が停滞というか維持というか微妙なんですよね。
恐らく毎日のカロリー摂取量から大幅にカットした為に体は飢餓状態を感じ取り代謝を行わずに脂肪貯蔵しようとします。
そしてケトジェニックダイエットなどの脂肪をエネルギーとして使うという事で同じ体重のままループが続いてる状態ではないかと・・・

で、最近は食生活を極端な炭水化物OFF&低カロリーの減量を止め、先ほどお伝えしたマクロ管理法での減量を行っております。

やり方としては↓
1. 性別・身長・体重・年齢をもとに基礎代謝を割り出す。
2. 1日の活動量を想定し、1をもとに1日の消費カロリーを割り出す。
3. 2をもとに、目的体重(減量or維持or増量)に合わせて1日で摂取すべき総カロリーを割り出す。
4. 1日の総カロリーから、各マクロ栄養素(タンパク質・脂質・炭水化物)を毎日何gずつ摂取すればいいかを割り出す。
5. あとは4の通りに食事を摂るだけです。

〈男性〉10×体重(kg)+6.25×身長(cm)-5×年齢(歳)+5
〈女性〉10×体重(kg)+6.25×身長(cm)-5×年齢(歳)-161

例えば、
1:「170cm、75kg、35歳の男性」の場合なら、1642.5kcalとなる。

2:・アクティブ度が低い人→基礎代謝×1.2
座り仕事が多く、1日の運動は歩いたり階段を上ったりする程度
・アクティブ度がまあまあ高い人→基礎代謝×1.55
立ち仕事や重労働が多く、比較的一日中動き回っている
・アクティブ度が高い人→基礎代謝×1.725
立ち仕事や重労働が多く、それに加えてジムでのトレーニングや運動をしている

「170cm、75kg、35歳の男性、アクティブ度まあまあ」なら、1642.5kcal(基礎代謝)×1.55=約2545.9kcalとなる。

3:はあなたが毎日消費しているカロリー。これを元にして、目的に合わせた1日の総カロリーを計算する。

・引き締めやダイエットをしたい人→1日の消費カロリー×0.8
・ひとまず現状維持したい人→1日の消費カロリー×1
・増量やバルクアップを目指す人→1日の消費カロリー×1.2

「170cm、75kg、35歳の男性、アクティブ度まあまあ、減量目的」なら、2545.9kcal(消費カロリー)×0.8=約2037kcalとなる。

4:3、を元に、毎日摂取すべきマクロ栄養素(3大栄養素)を算出する。

・タンパク質は体重の数値の2倍
・脂質は総カロリーの25%
・炭水化物(≒糖質)は総カロリーからタンパク質と脂質のカロリー数を引いたもの


「170cm、75kg、35歳の男性、アクティブ度まあまあ、減量目的」なら、
タンパク質:体重の数値の2倍
75×2=150g
(タンパク質1gは4kcalなので、150g×4=600kcal)

脂質:総カロリーの25%
2036kcal×0.25%=約509kcal
脂質は1gで9kcalなので、509÷9=57g

炭水化物:総カロリーからタンパク質と脂質のカロリー数を引いたもの
2036.7kcal-600kcal(タンパク質)-509kcal(脂質)=928kcal
炭水化物1gは4kcalなので、928cal÷4=232g

まとめると、タンパク質150g・脂質57g・炭水化物232gとなる。


5:あとは4のとおりに食事をしていくだけ
極端なカロリー制限でもなくそれなりに炭水化物も食べられるのでトレーニング前に補給しとけばパワーダウンもありません^^
食事の内容に工夫すれば結構食べられるので空腹感もなく減量することが出来ます!!!


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プロフィール

元陸上自衛隊第一空挺団のトレーニー

Author:元陸上自衛隊第一空挺団のトレーニー
30代から素人トレーニングでどこまで変われるかを日々更新していきます。
2015年1月8日現在
身長167cm/体重66.7kg

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