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Re:30代からの肉体改造ダイエットトレーニング

素人トレーニングでどこまで変われるか?健康ダイエット、肉体改造トレーニングを中心とした記録や食事、サプリ情報など。

 

1月11日今日の食事

どうも、元陸上自衛隊第一空挺団のトレーニーですo(*^▽^*)o

今日の食事一覧です^^v

起床時体重:66.0kg
就寝前体重:68.1kg

起床後:プロテイン・ヨーグルト200ml・マルチビタミン・オートミール・CLA


昼食:
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間食:プロテイン

夕食:
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就寝前:プロテイン

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パフォーマンス向上や筋力・筋肥大にクレアチン

どうも、元陸上自衛隊第一空挺団のトレーニーですo(*^▽^*)o


クレアチン (creatine)
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photo credit: d_vdm via photopin cc

トレーニングで必ずと言っていいほど耳にする物にクレアチンというものがあります。
私自身、このサプリメントと出会ったのが自衛隊に在籍していた時でした。
体をデカく筋力を強化したいと同期の隊員に話していたところ「クレアチン」を薦められました。
彼は自衛隊学校のレスリングを目指しているアスリートな隊員でした。
そんな彼が薦めてくれるサプリメントにもう興味津々で一緒に購入させてもらうことになったのが始まりでした。

「クレアチン」とはどういうものか?
クレアチンは、グリシン、アルギニン、メチオニンの3種のアミノ酸より体内(肝臓)で毎日1~2g合成されている物質です。
有機酸の一種で筋肉中に存在します。
クレアチンは生体内においてクレアチンリン酸に変換され、エネルギー源として貯蔵されます。
そのため、瞬発力を必要とするスポーツなどに有効といわれております。
クレアチンの代謝産物がクレアチニンで、腎機能の評価(クレアチニンクリアランス)に利用される物質として代表的である。

クレアチンはスポーツドリンクとして筋肉内の水分量を増やす役割があり筋肉量の増加に効果があると言われています。
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photo credit: Enrique_L. via photopin cc

クレアチンの効果は?
体内でのエネルギー産生能が高まり、特に瞬発的な力が上昇するといわれています。
60秒以上の運動にはほとんど効果が無いと言われ、30秒以下の瞬発力を要するウェイトリフティングなどのスポーツに効果的と言われています。
確かに効果があったという報告は多いのですが、効果には個人差があり、必ずしもすべての人に効果があるわけではなく、30%の人は効果が得られないという報告もあります。
これはもうすでに体内に十分なクレアチンがあるため、新たに摂取しても体内に取り込まれにくくなるからであると言われています。

クレアチンの効果としては、次のようなものがあります。

1. 最大パワーの増加
2. グリコーゲン増加や乳酸除去作用による持久力増加
3. 除脂肪体重の増加
4. 炎症の抑制
5. 脳機能の改善

実際にクレアチンの効果がよくわかる記述が載せてあるサイトがあったので下記に載せておきます。
1992年バルセロナオリンピック陸上競技100m走の金メダリスト、リンフォード・クリスティが使っていたことで話題になり、2000年のシドニーオリンピックではメダリストの4人に3人が使用していたとも言われている。

一般的には、1週間の摂取で下記のような例もある。

    ●パワーアップ :ベンチプレス/5~10%UP
    ●瞬発力アップ:100m走/0.2秒UP
    ●持久力アップ :1,500m走/5~10秒UP
    ●除脂肪体重アップ:体重/1~2kg増
    ●抗炎症作用 :ケガからの回復速度UP

8週間摂取した研究例は下記の通りである。

nutrition0703.jpg

出典:DNS ZONE

メーカーが示している数値ですと除脂肪体重量の増加、垂直跳び、ダッシュ、ベンチプレスの記録が上がっている結果が出ています。

クレアチン摂取の副作用は?
いいことばかりのクレアチンですが、デメリットな部分もあります。
基本的には、クレアチンをサプリメントで適量を摂取することには問題なしとされています。
筋肉に水を取り入れるので、1日に水を沢山飲む必要があります。肉離れなどを起こす可能性上がるので水はたくさん飲みましょう。
では、どれくらいの水が必要になるかといいますと、体重1kgあたり30mlに相当する水を飲むようにしよう。(体重60kgでしたら1800ml程になります。成人男性で1日2000mlは水分補給が推奨されていますので最低2000mlは採りましょう)
多量のクレアチンを摂取し過ぎることで、尿量が増えることがあります。これは、分解産物であるクレアニチンの濃度が増大し尿と一緒に排出されるためです。
(ローディング期間を設ける場合はほんとトイレとお友達になります・・・)
下痢がクレアチンの副作用として起きる?
人によっては、クレアチンが原因で下痢になってしまうことがあります。

この下痢という症状は、主に、クレアチンの無理な摂取によって起きます。
大量のクレアチンを摂取する事で、吸収しきれなかったクレアチンが腸まで到達して、腸内の浸透圧が高まることで、下痢が引き起こされるというわけです。

なので下痢になってしまうという人の多くが、ローディング期などに起こっているのではないでしょうか?
下痢を防ぐには、クレアチンを小分けに少量ずつ摂取する事です。
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photo credit: Brandon Milner Photography via photopin cc

摂取方法
ローティングには二つの方法があり、まとめて4~5日で体内のクレアチン量を満タンにしてしまう方法と、1ヶ月程度時間をかけて、ゆっくりと体内にクレアチンを満たしていく方法があります。
短期ローディング期間:最初の5日間は1日につき5gを4回(1日合計20g)に分けて摂取する。
次に6日目以降の維持期間(=メンテナンス期間)では、1日につき2~5gを摂取し、その量をキープする。

毎日摂取する方法:1日5g程度を毎日摂ることで、少しずつ体内のクレアチン量を増やしていきます。個人差があるものの1ヶ月程度でローティングが完了するといわれています。
その後は次に6日目以降の維持期間(=メンテナンス期間)では、1日につき~5gを摂取し、その量をキープする。
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photo credit: Chef Cooke via photopin cc

クレアチン摂取のタイミング
ローディング期間がが必要となると何時摂取するの?
と疑問になります。

クレアチンはインスリンというホルモンの働きにより細胞内に取り込まれるので、このインスリンが分泌されているタイミングで飲むようにしましょう。
インスリンとは糖を摂取したときに血糖値を下げようと分泌されるホルモンです。
なので朝昼晩の食後やトレーニング前かトレーニング後にスポーツドリンクとプレテインと一緒に摂取するのがいいでしょう。
短期ローディング期間を設ける場合の飲み方だと毎食後(朝・昼・晩)に各5gとトレーニング後に5gで20gの摂取が効率よくできますね。
ローディング終了後はトレーニングした時はトレーニング後にオフ日は食後にといった感じで大丈夫です。
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photo credit: deanetr via photopin cc


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プロフィール

元陸上自衛隊第一空挺団のトレーニー

Author:元陸上自衛隊第一空挺団のトレーニー
30代から素人トレーニングでどこまで変われるかを日々更新していきます。
2015年1月8日現在
身長167cm/体重66.7kg

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