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Re:30代からの肉体改造ダイエットトレーニング

素人トレーニングでどこまで変われるか?健康ダイエット、肉体改造トレーニングを中心とした記録や食事、サプリ情報など。

 

やはりマクロ管理に落ち着くのかな

どうも、元陸上自衛隊第一空挺団のトレーニーですo(*^▽^*)o

最近減量方法を見直しました。
増量期間はマクロ管理で体重を増やす計画で行っておりました。
あぁ、ちなみにマクロ管理とは食事管理の方法・指針の事をいいます。
内容はしごく簡単!!
自分の「性別・身長・体重・年齢・活動量」から計算された「タンパク質・炭水化物・脂質」の食事を食べるだけという方法です。

効果は抜群!!!というより当たり前なほど摂取した分のカロリー分は増加していきます^^

減量期はケトジェニックやリーンゲインズ等の方法で減量していました。
この方法だとある程度の所までは落ちるんですが、それ以降が停滞というか維持というか微妙なんですよね。
恐らく毎日のカロリー摂取量から大幅にカットした為に体は飢餓状態を感じ取り代謝を行わずに脂肪貯蔵しようとします。
そしてケトジェニックダイエットなどの脂肪をエネルギーとして使うという事で同じ体重のままループが続いてる状態ではないかと・・・

で、最近は食生活を極端な炭水化物OFF&低カロリーの減量を止め、先ほどお伝えしたマクロ管理法での減量を行っております。

やり方としては↓
1. 性別・身長・体重・年齢をもとに基礎代謝を割り出す。
2. 1日の活動量を想定し、1をもとに1日の消費カロリーを割り出す。
3. 2をもとに、目的体重(減量or維持or増量)に合わせて1日で摂取すべき総カロリーを割り出す。
4. 1日の総カロリーから、各マクロ栄養素(タンパク質・脂質・炭水化物)を毎日何gずつ摂取すればいいかを割り出す。
5. あとは4の通りに食事を摂るだけです。

〈男性〉10×体重(kg)+6.25×身長(cm)-5×年齢(歳)+5
〈女性〉10×体重(kg)+6.25×身長(cm)-5×年齢(歳)-161

例えば、
1:「170cm、75kg、35歳の男性」の場合なら、1642.5kcalとなる。

2:・アクティブ度が低い人→基礎代謝×1.2
座り仕事が多く、1日の運動は歩いたり階段を上ったりする程度
・アクティブ度がまあまあ高い人→基礎代謝×1.55
立ち仕事や重労働が多く、比較的一日中動き回っている
・アクティブ度が高い人→基礎代謝×1.725
立ち仕事や重労働が多く、それに加えてジムでのトレーニングや運動をしている

「170cm、75kg、35歳の男性、アクティブ度まあまあ」なら、1642.5kcal(基礎代謝)×1.55=約2545.9kcalとなる。

3:はあなたが毎日消費しているカロリー。これを元にして、目的に合わせた1日の総カロリーを計算する。

・引き締めやダイエットをしたい人→1日の消費カロリー×0.8
・ひとまず現状維持したい人→1日の消費カロリー×1
・増量やバルクアップを目指す人→1日の消費カロリー×1.2

「170cm、75kg、35歳の男性、アクティブ度まあまあ、減量目的」なら、2545.9kcal(消費カロリー)×0.8=約2037kcalとなる。

4:3、を元に、毎日摂取すべきマクロ栄養素(3大栄養素)を算出する。

・タンパク質は体重の数値の2倍
・脂質は総カロリーの25%
・炭水化物(≒糖質)は総カロリーからタンパク質と脂質のカロリー数を引いたもの


「170cm、75kg、35歳の男性、アクティブ度まあまあ、減量目的」なら、
タンパク質:体重の数値の2倍
75×2=150g
(タンパク質1gは4kcalなので、150g×4=600kcal)

脂質:総カロリーの25%
2036kcal×0.25%=約509kcal
脂質は1gで9kcalなので、509÷9=57g

炭水化物:総カロリーからタンパク質と脂質のカロリー数を引いたもの
2036.7kcal-600kcal(タンパク質)-509kcal(脂質)=928kcal
炭水化物1gは4kcalなので、928cal÷4=232g

まとめると、タンパク質150g・脂質57g・炭水化物232gとなる。


5:あとは4のとおりに食事をしていくだけ
極端なカロリー制限でもなくそれなりに炭水化物も食べられるのでトレーニング前に補給しとけばパワーダウンもありません^^
食事の内容に工夫すれば結構食べられるので空腹感もなく減量することが出来ます!!!


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脂肪を落とす為の間違った5つの原因

どうも、元陸上自衛隊第一空挺団のトレーニーですo(*^▽^*)o

ダイエットと言えば一般的に思うのは体重を落とす事と答える人が多いと思います。
しかし、重要な事は体重のどの部分を減らすかという事を忘れてはいけません。
ダイエットで重要な事は脂肪を減らすという事です!!!!
しかし、間違った減量方法を行うと脂肪とともに筋肉や骨までもが減ってしまいます。
では、極力筋肉や骨などを減らさずに脂肪を減らす為の方法を見ていきましょう。


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photo credit: TerryGeorge. via photopin cc

1.十分に食べていない!!!
私たちが持っている共通の間違いが「十分に食べていない」と言う事にあります。

脂肪を落とそうとする時、通常考えることが食べる量を減らす事だとおもいます。
一般的な考え方に一日の消費カロリーよりも摂取カロリーを少なくして脂肪を燃焼する事です。
しかし、カロリーの消費の大きさはいままで築いてきた筋肉の大きさに影響を与えないように極力小さく抑えたい。
大幅にダイエットを行うと毎日のカロリー摂取量から大幅にカットした場合、残念な連鎖が始まってしまいます。

食事の間、血糖が落ち体は疲れて精神的に辛く感じることがあるでしょう。
低カロリー状態を続けると、体は飢餓状態を感じ取り代謝を行わずに脂肪貯蔵しようとします。

積極的な脂肪を落とそうとする食事療法を行ってきたカーディオとの組み合わせでは脂肪燃焼のかわりに筋肉を燃やして体の状態を維持しようとします。


方法は、食事の日常の摂取レベルから500カロリーをオフにします。
一日当たり2500カロリー消費する場合2000カロリーにします。
毎日500カロリーの積み重ねは毎週3500カロリーの消費になります。

数週間後に少し多いか小さい消費は体やトレーニングに基づいて自分自身の最適となります。
カギは、正確に言うと100の単位でそれを日々のカロリーと言うより劇的な維持不可能な変化を加えることです。
合理的なカロリーの消費はハードトレーニングをして毎日の体作りの為の十分なカロリーを体に供給する必要があります。

毎日同じ時間に5~6回食事を食べます。食事の量は調整します。
十分なタンパク質・炭水化物・良質な脂を摂取します。
上記は無視しないで下さい。とても大切な事です。

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photo credit: foodswings via photopin cc


2.食事の間の間食
例えば、あなたが今2500カロリーを持っているとします。
自分自身に問いただしてください。このカロリーは実際に食べた物の全てを反映していますか??

多くの場合計画の中に含まれていない高カロリーなスナック菓子を食べていることがあります。
十分に食べている場合、ジャンクフードやスナック菓子は毎日の必要とする主要栄養素を持っていない。

ここで少量のカロリー消費についてになります。
アーモンド・グラノーラ・少量の果物、これはカロリー摂取になります。
スナック菓子・キャンディー・アイスクリームは大幅なカロリー貯蔵となります。

毎週のチートデイの為にジャンクフード類を我慢します。
ダイエット計画でチートデイを計画していないなら、自分自身の強い意志で我慢するしかないです。

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photo credit: Rachel from Cupcakes Take the Cake via photopin cc

3.間違ったソース類
ソースや調味料の間違った選択によってせっかくのダイエットメニューが台無しになってしまいます。
サラダドレッシング、ディップ、およびソースは通常カロリーがプラスされることになります。

好みのソース類のカロリーの低い物を選択します。
レストラン等で食事をする時はソース類は避けましょう。

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photo credit: dugspr — Home for Good via photopin cc


4.役に立たない飲み物
脂肪の燃焼を加速する最も簡単な方法の一つは食事からからのすべての甘い飲み物を排除することです。
もし、甘い飲み物を現在飲んでいて食事を何も変更しない場合は、身体の脂肪低下は重要なこととなります。
当たり前のことですが、甘い飲み物には多量の砂糖が含まれています。

もう一つの大きな間違いはスポーツドリンクにあります。
これらは糖を含んでおり電解質も最小になります。
甘い飲み物から得るカロリーは、タンパク質や炭水化物、良質な脂よりもはるかに蓄積させてしまいます。

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photo credit: Chris Devers via photopin cc

5.良質な脂を摂取できていない
脂肪は悪いイメージがあります。
しかし、脂肪は健康的な食事の重要な部分となります。

油性の魚、ナッツ、魚油、及びオキアミ油によって提供される物のような健康的な脂肪は体全体にプラスの効果があります。
いくつかは満腹感を高め飢餓状態を制御します。
その他は、唯一の増加など脳機能、バランスのとれたホルモン、および健全なテストステロンのレベル、健康な心、改善されたワークアウトの回復、脂肪損失としてあります。
脂肪を摂取することによって、脂肪の燃焼を増やすことができます!

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photo credit: Zemzina via photopin cc

以上5つが脂肪を落とす為の間違った原因となります。
心当たりのある項目はありましたか?
ダイエットがうまく行ってない人には該当する項目が結構あるんじゃないですか??

どれか一つがかけてしまってもなかなかうまく行かないものです。
しかし、上記5つの事柄を意識してダイエットプランをもう一度練りなおしてみてください!!!
そうすると、今までと違った成果がでるかもしれませんよ^^v

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プロフィール

元陸上自衛隊第一空挺団のトレーニー

Author:元陸上自衛隊第一空挺団のトレーニー
30代から素人トレーニングでどこまで変われるかを日々更新していきます。
2015年1月8日現在
身長167cm/体重66.7kg

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